专业篮球训练计划：第一阶段辅助训练与第二阶段体能训练详解

周五爆发力训练：横向跳过低矮障碍、双脚原地跳、碰板原地跳、跨步跳、跳绳、单脚连续跳、跳到胸部、1v1.0可编辑修改等。周六举重训练：深蹲、高拉、直立举臂、屈膝举臂、压腿、负重步、俯卧腘绳肌弯举、肩部伸展、站立单腿腘绳肌弯举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展等六、规划日程及进度：第一阶段为7月1日至次年6月30日和10月1日至10月31日：基本动作、攻防步骤、规则讲解。 11月1日至11月30日：基本动作、团体合作、防守理念。 12月1日至12月31日：基本动作、团体攻防、模拟比赛。 1月1日-1月31日：基础动作、科目训练、小组合作。第二阶段为2009年2月1日至6月30日。2月1日至2月28日：专题训练、系统机会战、模拟比赛。 3月1日至4月30日：科目训练、战术训练、情境训练。 5月1日至5月31日：学科训练、战术训练、练习赛。 6月1日至6月30日：球队攻防、练习比赛、检讨不足之处。竞赛目标：（1）学年○○教育部高中篮球联赛（-）预期成绩：先晋级12强，再力争进入8强决赛，获得大学录取资格;决赛第二阶段的目标是进入前六名。

2）省中正杯在苗栗市举行（每年10月初）。全省中学生篮球锦标赛在苗栗市举行（每年四月中旬）。预期成绩：前三名。注意：体能训练时篮球比赛训练计划，一定要注意训练前的伸展运动和训练后的放松练习，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统得到充分的准备和休息。在实施过程中，要注意每个玩家的负重不同，因此操作时要注意安全以及设备的重量和频率。特别要注意操作和放松。此外，训练器必须是2v1.0可编辑和可修改的。提供现场指导的同时，维护玩家操作时的安全，避免运动伤害。球员生活管理： 1）执行球队制定的《○○○○○○篮球队》球员行为规范。 2）篮球队住在学校宿舍，由指导员和教练○○○管理。 7、预期效益及评价指标：配合教育部推广各学校体育特色。参加教育部高中体协高中篮球联赛。培养学生的篮球技术、知识、身体素质、道德品质。组建篮球队，争取推荐大学球员。培养男女篮球国家队队员。力争男女篮球队夺得省篮球比赛冠军和教育部高中篮球联赛四强。篮球队训练课程 1.热身练习。跑步前的热身运动，先做伸展运动，然后慢跑1000米或篮球场20圈以上。然后根据打篮球需要拉伸的部位进行拉伸练习。 2、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击、接应或防御。

滑轮步：用左脚或右脚带动另一只脚在地板上滑动。这是防御步的基本训练。前进和后退步：快速向前冲刺，在中场改变步伐并向后移动。注意，球员必须抬起后脚跟，以免向后摔倒。来回移动步骤：在低位和45度之间来回移动防守。你必须向前迈进并举起双手。 3次后，从低位沿低位线向前45度向对方压防，然后沿三分线下端线。后退步：向后退一步，做出锯齿状的防守动作。上前接球：采用锯齿形向前伸手篮球比赛训练计划，伸手接球。 3v1.0是可编辑和可修改的。转身步骤是：锯齿形前进转身伸手接球。切入节奏：两人一组，一个切入，另一个进行“撞墙”接触防守。此截击采用双手护胸，防止对手顺利移动。 3、传球、接球、持球训练。 200次面对面传球：4人一组进行胸部、弹跳、传球。图8 台阶下绕球：分成两排，从台阶下向腰部、头部绕球。强风传球：4人一组在半场或全场进行移动接应。四角传​​球：分成四组在四个角移动传球。四向传球：以四个角球的方式进行四向传球。面对面传接：主要是各种传球。背后传球、低手传球、单手传球：两人一组传球。靠墙传球：将球传到高度为120厘米的墙上。长传：双手长传到前场或单手长传到前场。

五点切传：训练球员切传战术。中锋接传球：5名球员以“M”字形相互传球给中锋进行支援。无运球的半场或全场进攻：必须通过传球和移动来回应进攻。 4、上篮训练：以8字形传球，上篮。车轮上铺。全场7*5*3次上篮。三线上篮。全场长传到罚球线导致上篮。成对上篮。三人一组上篮。直线运球上篮。半场三角上篮。 5.带球训练4v1.0可编辑修改为全场带障碍物带球。向前、向后运球、转身、反手、背后运球。全场在空中向前迈步，突然停下，身体前倾，在空中左闪右闪运球。图8 运球贯穿全场。用左手和右手挥动球。退下并运球。 3-4 全场直线运球上篮。 6、射击训练：定点射击。两组对角线拍摄。移动并射击。骑马和射箭。底线切入和勾手投篮。后旋投篮。三角底线投篮。在球场上来回跳投。高位反应、转身投篮（假动作结合左右切球）和三角抹球。五分球。场上2-3人传球、干拔跳投。半场反应和接篮。在半场前接受跳投或切球。 7、假动作，左右各1-3个假动作。用假动作上下提拉1-3次。从外线利用假动作切入篮下，然后假动作投篮。 8.篮板阻挡训练5v1.0可从半场1VS1编辑修改为5VS5阻挡训练（有口头指导）。半场3VS3拦网位置（配合口头指示和教练持球）。

罚球后训练。外线投篮被封堵。篮板训练：投球和接球。 9、防守训练：全场1VS1反手防守。在半场对角切断攻防（教练持球切断每次进攻）。一守二攻的防守训练。举手防守（外围）、前锋防守训练（禁区）、前锋防守。一、二、三线辅助防守训练。全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 半场包夹（1-2-2、2-1-2 即时包夹） ) 半场盯防 防守训练。全场盯人防守。区域防守动作训练（配合多攻少）。三明治防守训练（针对中锋）。人盯人防守让位、补位、交换防守训练。禁区内三传二后卫，四传三后卫。全场都是攻防兼备，教练持球传球，无方向性地来回传球。教练的哨声指挥着防守的移动。 10.摆脱半场的支援训练和1VS1支援攻防。半场1VS1低位摆脱攻防。全场或半场不带球进攻和防守。 11. 快攻训练将采取五对四、四对三、三对二、二对一的形式。 6v1.0可以编辑修改五人快攻路线的布局来回进攻。 3、快速推进交叉突破（45度、下底线、底线周围、上45度连接）并长传上篮连接（2人、3人）。 12、中锋按科目训练：中锋禁区内1VS1单打（高柱、边柱、低柱）。中锋在禁区内转身射门（单人防守）。中锋接球后不得带球。

两组中锋在禁区内掩护进攻（一人从外侧传球）。三位中锋在禁区内抢球射门。中锋断防，前防。中锋补位防守。中心移动以响应和支持（从低位置、侧位置移动到高位置）。前锋部分：3名前锋从外线快速传球，2名前锋防守（投篮后跟进）。半场比赛中篮球比赛训练计划，两人争抢球权，攻防兼备。五个角度组用于单独切割。过场训练（过场后由五人组成的小组进行补充）。 13.X1突破训练配速和转身反应。两人或三人合作X1。半场5VS5盯人，X1训练（教练持球）。全场3VS3盯防，X1训练（自驾）。 14. 切入训练队形中的切入训练。底线切入勾手投篮擦板。正面，45 度跨步射门，低手接球。 7v1.0可编辑修改加速隔空切入、配合骑马射击、旋转回身射击。切入摘篮、放篮。十五、组合训练 1、情境训练（倒计时、罚球、冻结、犯规战术）。整场比赛是5VS5（三组或四组来回接力）攻守交替。全场3VS2外围快传、转移防守训练。十六、辅助体能 1、敏捷跑六米来回四次（计秒、多人比赛）。所有四个冲刺（在 32 秒内完成）。绕圈追逐跑。低着头、双手低着头快速奔跑。抬起双腿就跑。摆动手臂跳跃和奔跑。用一只脚跳。双脚向上并拢跳跃。鸭子行走（向后、向前）。网上不断跳，墙上不断跳。

侧跨步。带上你的队友，出发吧。将队友背在背上。跳跃和旅行。用肩膀将队友向上或向下抬起（靠在墙上）。牛犁地。柔软度训练：桥式支撑、坐姿分腿弯曲、双腿并拢坐姿、双手放在脚趾上。上下台阶。跳上楼梯。斜坡冲刺。 8v1.0可以编辑修改。 17、循环训练共8站，每组1-3人，每次操作持续20秒，休息20秒；总共三个周期。俯卧并拱起背部。向上推（手指、手掌）。仰卧并侧卧（左侧和右侧）。仰卧起坐（双手放在胸前，双腿弯曲在膝盖处）。旋转和跳跃 180 度。伸展跳跃。仰卧，双手和双脚接触。筏船。蛙人练习（手脚俯卧）