体能教练必读：足球抗阻训练设计与非赛季时间表规划

更加接近科学训练！

作为一名体能教练，他肩负着许多责任，而最有效的训练就是阻力训练。我将用足球来描述训练设计的过程和程序，因为我最了解足球。然而，阻力训练的原理是一样的，也适用于其他运动。培养优秀的运动员需要详细的训练计划、每次训练的有效监督和完美的技术。

1. 确定休赛期时间表

职业足球联赛每年4月开始，一直持续到11月，利用好休赛期训练，合理有序地安排训练计划非常重要，知道在什么时间、什么季节加强运动员的体能训练对体能教练来说很重要。

每年最后一个职业联赛在11月中旬结束，要给球员两周的时间去调整、恢复、放松，也就是到11月底。在这两周的时间里，运动员处于完全休息的状态，主要目的是身心放松。从12月到次年4月，有18周的休赛期（类似我们的冬训），体能教练要好好利用这段时间，除了时间，还要知道运动员最需要加强什么，了解运动项目的主要供能特点。

2. 体能训练规划

体能教练在安排训练时必须明确以下两点：

1.时间（训练周期、阶段、时间）

2.目的（明确演习的目的）

3. 进行体育锻炼

能力和成绩是相通的，不同的运动对体能的要求也不同足球爆发力训练，比如铅球需要的体能是发展肌肉爆发力，而长跑需要的体能是发展肌肉耐力，这是两个极端的例子。在很多运动项目中，很多对体能的要求都是综合性的，比如“有氧、无氧、爆发力、耐力等”。作为体能教练，一定要清楚自己从事的项目的耐力极限，如何在极限内达到最大目标。

4. 能量和运动特性要求

大多数运动项目都是有氧和无氧供能系统相结合的，需要力量、爆发力、肌肉耐力等综合素质的发挥，需要准确判断限制运动的生理极限，设计阻力训练计划，提出在极限内应达到的最大目标。

有氧供能是足球运动中重要的供能方式，但并不像那种周期性的、连续性的长距离跑步（如10公里跑），足球比赛中有很多类似短跑的间歇性快速起跑，以及低强度的曲线跑、慢跑。对足球比赛的研究表明，由于运动水平和场上位置的不同，英格兰足球运动员在一场典型比赛中的活动距离在2000至10000米之间。为了达到理想的运动竞技水平和防止运动损伤，足球运动员还需要具备良好的力量和爆发力。因此，足球可以被定义为一项耐力和爆发力的运动。足球运动员需要出色的爆发力来完成比赛关键环节中的爆发性技巧，更需要良好的耐力来承受整场比赛的大运动负荷。

5.体能训练的主要作用

1. 表现（竞技能力、保证训练和比赛状态）

2.预防损伤（预防损伤、恢复疲劳）

6.足球运动员休赛期体能训练安排

1. 方案设计需考虑的因素

在职业足球中，与大多数其他团队运动一样，整个赛季的每场比赛都同样重要。在赛季开始之前，体能教练必须让球队达到最佳状态。因此，在这个例子中，我将向您展示如何让球员在 18 周内达到最佳状态。相比之下，在田径、游泳等运动中，最重要的比赛是冠军赛。

因此可以利用前期的比赛进行体能训练，改善体能的不足和弱点。这样的话，“休赛期”的时间就可以延长到锦标赛前的一些比赛，也就是所谓的“以赛代练”。由于运动员在赛季结束后有两周的休息时间，接下来就要进行一些基础训练和生理、心理的恢复训练，也就是人们通常所说的恢复性训练。在十一月以后，运动员又有两周的休息时间。运动员处于无训练状态，需要一定的时间才能从无训练状态恢复到正常状态。但每个运动员的个体差异很大，所以要看具体情况。

因此休赛期的开始阶段是一个初始训练周期和简单的恢复周期，主要是为了让运动员熟悉和了解训练的要求。

因为足球是一项耐力和爆发力的运动，所以我最终把休赛期训练设计成一个最大耐力/爆发力的训练周期。基于这样的理解，休赛期训练被认为是一个以恢复周期开始，以耐力/爆发力周期结束的训练周期。为了最大限度地发挥运动员的爆发力足球爆发力训练，运动员的整体身体素质必须达到较高的水平，力量应该放在第一位。

由于爆发力与力量的关系，要提高运动员的爆发力水平，首先要提高运动员的力量水平。要提高运动员的力量水平，首先要增加运动员的肌肉体积或大小。这是由肌肉大小与发力能力的关系决定的。但并不是说肌肉体积越大越好。先增加肌肉体积，再增加肌肉力量，最终目的都是提高运动员的爆发力水平。

2.具体培训安排

恢复训练：2周

肌肉增大：3周

力量训练：3周

力量训练：3周

力量/耐力：3周

耐力/力量：4周

18周的培训

三、注意事项：

4. 练习方法的选择

运动方法的选择完全依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。设计和确定体育锻炼的动作形式和所选用的锻炼方法最有效的方法是模仿专项运动的动作方法。体能训练的动作方法最好是运动中的典型动作，锻炼动作的设计也应尽可能贴近比赛的动作。

所以体能训练是为了让运动员的动作和技能发挥到最佳状态，而不是为了让肌肉运动到最佳状态。体能训练者要仔细观察运动员的姿势。体能训练最好的方法就是在比赛中练习动作。体能训练是为了提高专项技能，而不是提高肌肉运动质量。

在体能训练中，虽然经常用两套练习来训练同一块肌肉，但动作却有很大的不同。往往由于动作的支点不同，肌肉的用力形式也不同。因此，动作练习模拟比赛动作的程度越高，体能训练的效果就越好。当然，模拟的技术动作要接近运动项目的技术动作，但有时也可以从专项项目的技术动作开始，逐渐接近比赛技术。休赛期持续训练中选择训练方法的顺序为：基础—专项、简单—复杂。

练习方法的设计和选择主要遵循以下两个标准：

如果以上两个标准中的任何一个不能满足，就应该考虑采用这种方法进行淘汰。

5. 例子：股四头肌训练

足球运动员对股四头肌的要求非常高，全部48套训练器械中，能训练股四头肌的只有两套，杠铃深蹲翻举和综合器械股四头肌训练器。这两项练习的差别非常大，所选项目越贴近技术越好，在训练初期，专项项目组合的条件可以放宽，随着训练的不断开展，越贴近项目技术特点，训练效果越好。

6.动作速度的选择及练习方法

因此，在设计运动时，注意动作速度非常重要，尤其是在力量训练中，力量的增加主要通过提高运动速度来实现。一些阻力训练运动是在相对较慢的速度下进行的，这意味着力量的增加是在缓慢的条件下产生的。然而，大多数运动技巧都涉及高速动作。

7.体能训练的顺序

1.爆发力训练

热身后开始进行阻力力量训练。阻力需要速度，必须高速完成。练习过程中，速度和动作需要协调。

2.肌肉力量练习

阻力训练应遵循将涉及肌肉群较多的动作放在课前的原则，如半蹲—卧推、大肌肉群—小肌肉群等。

3.腹部、腰部、背部

躯干练习应安排在训练的中间足球爆发力训练，举重和下肢练习之后，上肢或小肌肉群练习之前。这些练习最好不要在训练的开始阶段进行，因为此时躯干的力量和稳定性不如举重和下肢练习。大多数运动员喜欢在训练的最后阶段进行躯干练习，但这并不是最好的选择，因为运动员此时的能量供应较少，运动积极性较低。小肌肉群练习所需的能量较少，技巧要求也较低，可以考虑安排在训练的最后阶段。

4.耐力

8.间歇时间的控制

除了训练计划的设计，时间的把控也很重要，间歇的长短对运动员的状态影响很大。

例如，如果训练的目标是增加肌肉尺寸或提高肌肉耐力，则间隔时间应缩短至60-90秒。

力量训练组之间的休息时间可以增加到2-3分钟或更长时间；

在发展和提高纯爆发力时，组间休息时间可增加至5分钟；

同一练习方法可组合成多种练习，组间休息时间有所不同。

爆发力训练的间隔时间为3分钟，耐力训练的间隔时间可以调整为60秒。

举重练习

1'30最少休息时间，主要用于肌肉增长或耐力；

2'00 - 2'30 用于发展一般力量；

3'00 或更长用于爆发力或最大力量。

多种综合练习

100 个间隔用于锻炼肌肉或提高耐力；

1’30～2’30用于一般强度；

3'00 或更长时间，以达到爆发力或最大力量。

健身教练制定的锻炼计划一定要精准，每一项都要详细，其中的操作性因素包括：“练习组数、练习次数、间歇时间”，这些都很重要。

9. 组数和重复次数

要确定各项训练的效果，适当调整组数和次数非常重要；多数研究表明，增加训练组数比增加单组训练中的力量和爆发力训练次数更有效；一个很典型的安排是休赛期（多数练习为4-5组）的训练量要多于赛季期（多数练习为2-3组）。赛季是比赛，需要保持水平，所以减少组数和训练量。具体组数要根据队员的身体状况和训练目的来决定。

不同训练目的对次数及各类练习的重复次数的要求：

增加肌肉耐力12-18倍

肌肉体积增加8-12倍

增加肌肉力量3-7倍

增加爆发力1-6倍

10. 一个周期（4周）的力量训练计划

1.爆发力训练

不断调整力量训练的强度，可以增加肌肉力量。（见表1-2）

设计有效的阻力训练计划

表1优于表2，能更好地满足训练要求。

结论：增加耐力和肌肉—增加运动量；发展肌肉和爆发力—增加强度。

2. 增加肌肉量的训练（见表3）

要求：向运动员展示增加强度的意义，并充分完成实现目标的要求

示例动作：半蹲。

有效的阻力训练计划设计，是要求队员们必须完成第一单元的负荷，才能进行第二单元的训练，若无法完成某一单元的次数，则继续进行另一单元的训练，直至完成这一单元的负荷，才能进行下一单元的训练。

3.肌肉力量训练（见表4）

动作虽然缓慢，却能发挥出最大力量。

设计有效的阻力训练计划

结论：通过不同的设计实现不同的训练目标

11. 各训练周期运动因素组合设计建议

1. 恢复期的调整

适度的组数和重复次数；

基本练习的设计和选择；

就训练强度而言，每组重复的次数最少；

延长休息时间。

2.增加肌肉量

运动速度减慢（延长刺激持续时间）；

增加练习的重复次数；

减少间隔时间；

练习方法中的动作必须以熟练为目的。

3.提高肌肉力量

减少练习的重复次数；

延长间隔时间；

在指导下调整运动强度；

练习方法的选择更加贴近运动项目的专业性；

取消综合举重练习；

介绍站立躯干练习。

4.增强爆发力

练习的时间要求（强调尽可能快）；

在训练课程中加入辅助举重动作；

运动项目的选择要针对运动项目的特点；

在发展爆发力时，应采用更长的休息时间和更少的重复次数。

5.增强爆发力/耐力

继续进行第二项举重练习，但以更快的速度进行个别动作；

第二个举重练习是混合练习；

预定的演习间隔减少；

计时练习继续增加，但重复次数要快（所需的动作速度要加快）。

6.增强耐力/爆发力

将两项举重练习组合成复杂的练习；

当强调耐力时，减少间隔时间；

增加重复次数（TB和TL练习）进一步强调耐力因素；

力量训练仍然包括两次举重、练习时间和练习方式；

继续强调体育竞赛。

12. 总结

设计有效的阻力训练计划是一项非常有价值的训练，必须考虑到提高运动员的运动水平。设计阻力训练计划的过程需要充分考虑该计划对运动专项训练的有效性。阻力训练计划包含许多因素（练习方法、组数和重复次数、间隔时间、动作速度等），在设计过程中必须仔细考虑所有变量。训练中没有完美的训练计划。

力量和体能训练是一门不断发展的科学，它不断更新新的信息和新概念。最重要的是继续努力为运动员提供训练方法和建议，以利用当前的科学方法改善他们的身体状况。请记住，设计力量和体能训练计划既是一门艺术，也是一门科学。

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·结尾·

更接近科学训练